Рейтинг@Mail.ru

Как сохранить фигуру после 45?

20 Февраля 2020
2614
Как сохранить фигуру после 45?
Если вам больше 45 лет, вы можете столкнуться с тем, что поддерживать хорошую физическую форму становится все сложнее. Лишние килограммы и потеря мышечной массы способны не только испортить настроение, но и стать причиной развития различных заболеваний. Как же сохранить фигуру после 45? Давайте разберемся.

Что такое лишний вес?

Избыточный вес и ожирение — результат формирования жировых отложений, которые представляют вред для здоровья. Узнать, есть ли у вас избыточный вес, очень просто: для этого рассчитайте индекс массы тела (ИМТ), разделив массу тела в килограммах на квадрат роста в метрах. Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, ИМТ, равный 25 или больше, свидетельствует об избыточном весе, 30 или более — об ожирении.

По данным той же ВОЗ, в 2016 году 39% женщин старше 18 лет во всем мире имели избыточный вес и у 15% женщин было диагностировано ожирение.

Почему я набираю вес?

В чем основные причины набора веса после 45 лет?

Гормональные изменения. С приближением менопаузы яичники постепенно начинают вырабатывать меньше прогестерона. При нехватке этого гормона обменные процессы замедляются.

Далее снижается уровень эстрогена и синтез гормонов щитовидной железы. Эстрогены повышают чувствительность клеток к инсулину и ускоряют утилизацию глюкозы, не давая накапливаться жиру. Падение эстрогена повышает риск инсулинорезистентности и может повлиять на уровень лептина, гормона, который помогает контролировать потребление еды.

Уровень же мужских половых гормонов снижается медленнее. Жировые ткани перераспределяются, и вы можете заметить увеличение объема рук или окружности талии.

Энергетический дисбаланс. Чтобы сохранять нормальный вес калорийность рациона не должна превышать энергетические потребности организма. А чтобы похудеть, расход энергии следует увеличить. К дисбалансу приводят потребление высококалорийных продуктов, которые содержат большое количество жиров, при снижении физической активности и сидячем образе жизни.

И чем опасна пара лишних килограммов?

Лишний вес — один из основных факторов риска развития:

·         диабета,

·         сердечно-сосудистых заболеваний,

·         нарушений опорно-двигательной системы,

·         онкологических заболеваний.

Что я могу сделать?

Ответ достаточно простой: следите за питанием, за здоровьем и распорядком дня, поддерживайте физическую активность. Конечно, эти правила нужно соблюдать всегда, но после определенного возраста они становятся особенно актуальны и здесь появляются свои особенности.

Питайтесь правильно. Хотите оставаться в форме? Пересмотрите свои пищевые привычки. Овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирные молочные и нежирные белковые продукты содержат необходимые питательные вещества и должны составлять большую часть вашего рациона.

·         Сократите количество калорий. Вам требуется на несколько сотен калорий меньше, чем вы привыкли. Особенно это актуально, если вы стали вести менее активный образ жизни.

·         Ешьте больше фруктов и овощей. Постарайтесь заполнять половину тарелки овощами, а на десерт выбирайте ягоды. Фрукты и овощи насыщены водой и полезными для здоровья питательными веществами.

·         Отдайте предпочтение завтраку, а не ужину. Не пропускайте завтрак. Он должен быть здоровым: овсянка на воде, цельнозерновой тост. Распределите свой рацион так, чтобы получать больше калорий в первой половине дня, а не на ужин. Ужин должен быть легким.

·         Не пейте сладкую газировку и соки. А еще чай и кофе с сахаром. Сладкие напитки из-за большого содержания сахара способствуют набору веса.

·         Ограничьте алкоголь. Не забывайте о том, что алкогольные напитки содержат калории, например, в бокале пива или вина в среднем 150 калорий. Кроме того, алкоголь способствует повышению аппетита.

·         Пейте больше воды. Вода помогает усваиваться клетчатке, удерживает влагу и может уменьшить приливы.

·         Сократите употребление кофеина и острой пищи. Особенно это актуально, если вы страдаете от приливов.

·         Старайтесь готовить дома. Обычно это более здоровый выбор, чем блюда в ресторанах. Отдавайте предпочтения таким способам приготовления, как запекание, гриль, тушение.

·         Ешьте осознанно. Чтобы понять, что вы насытились, выделите не менее 15 минут на прием пищи. Не отвлекайтесь на посторонние дела, просмотр телевизора и не ешьте на бегу.

shutterstock_1165296961.jpg

Ведите активный образ жизни. Физическая активность — важная составляющая поддержания хорошей формы в любом возрасте.

Как вписать упражнения в свое расписание и сколько нужно заниматься? Вот что советуют эксперты:

·         выполняйте упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в течение большинства дней недели;

·         если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, вы можете заниматься дома. Поднимитесь по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения и идите пешком, работайте в саду, танцуйте;

·         уделите время силовым упражнениям (с отягощением или с весом собственного тела), по крайней мере, два дня в неделю. Силовые тренировки не только замедлят потерю мышечной массы, но и минералов в костях, что может привести к остеопорозу;

·         чтобы не пропускать тренировки, внесите их в свой календарь и сделайте своим приоритетом;

·         выберите мероприятия, которые вам нравятся, и занимайтесь с друзьями и семьей.

Больше отдыхайте и не волнуйтесь. Высыпайтесь и постарайтесь меньше тревожиться. Стресс и плохое качество сна негативно сказываются на весе. Стресс может подтолкнуть к потреблению алкоголя и выбору нездоровой еды. Согласно экспериментам, люди, которые не высыпаются, склонны употреблять более высококалорийную пищу в течение дня.

Установите для себя распорядок, обязательно включите в него прогулки, чтение книг, йогу или медитацию.

shutterstock_1160590864.jpg

Проконсультируйтесь с врачом. Если вы правильно питаетесь, ведете здоровый образ жизни, не пропускаете тренировки, но все равно не можете взять вес под контроль, возможно, проблемы кроются в состоянии вашего здоровья. Часто на то, что женщины не могут похудеть, влияют эндокринологические заболевания, например, нарушения функции щитовидной железы. Заболевания щитовидной железы также отражаются на общем состоянии, вызывают утомляемость и боль в мышцах.

Запишитесь на прием к специалисту. Врач проведет тщательное обследование и в случае обнаружения проблем назначит подходящее лечение. В результате вы не только сможете снизить вес и сохранить фигуру, но и решите другие проблемы со здоровьем.

Комментарии 0
Добавить комментарий

что вас беспокоит?

Голосуйте за темы следующих материалов
Боль во время менструации
Норма или отклонение?
166
Говорят, что носить каблуки полезно
Помогает ли осанке, тонусу ноги мышцам тазового дна?
159
Чистка зубов кокосовым маслом
Это тренд или интернет сошёл с ума?
141

Задайте вопрос специалисту*

Мы ответим на все вопросы о здоровье женщины! Это бесплатно, а все обращения конфиденциальны.
*Уважаемые посетители нашего сайта! Напоминаем вам, что общение через форму "Задать вопрос" на сайте не является диагностикой, а для консультирования, постановки диагноза и назначения лечения необходимо обратиться к соответствующему специалисту.
Спасибо! Ваш вопрос отправлен.